Odchudzanie na rowerze – poradnik dla opornych

Witam ponownie w KUCHNI ROWEROWEJ KURDE POLOGNE. 

Odchudzanie to temat ciężki jak te wszystkie kilogramy, które musisz zrzucić i szeroki niczym Twoja zimowa opona na brzuchu. No i niestety zanim odpowiem na pytanie, jak schudnąć na rowerze, musimy zastanowić się, jak schudnąć w ogóle. 

Temat jest, o ironio, ugryziony już przez absolutnie każdego blogera na świecie. O ile większość tych artykułów byłaby ciekawa i odkrywcza w Polsce jakieś 10-15 lat temu, tak dziś nie wnoszą już moim zdaniem zupełnie nic nowego. Zdrowe odżywianie jest wszędzie – w telewizji śniadaniowej, w reklamach, w sklepach i knajpach. Widziałem ostatnio ciemną bułkę w McDonalds. 

A kolejne trendy? Dieta ketogeniczna, okna żywieniowe, paleo, pieczenie chleba… Co kto lubi. Mody były i będą w każdej dziedzinie życia. To ciekawe, chociaż zdecydowanie wolę nowinki z branży kolarskiej. 

STOSUJ TEN TRIK TYLKO RAZ DZIENNIE, ŻEBY SCHUDNĄĆ… 

Nie wierzę już w żadną z cudownych diet, chociaż wielokrotnie dawałem się skusić na suplementy, odżywki i triki, które miały przyspieszyć moją drogę do idealnej sylwetki. 

Wiecie, na czym się skończyło? Zatoczyłem pełne koło. Dzisiaj wierzę w jedno proste równanie: 

żeby zmniejszyć masę ciała, musisz zużyć więcej energii niż dostarczasz. 

Najlepiej połączyć dwie metody: zjadać mniej kalorii i więcej ich spalać. 

Kaloria kalorii nierówna, dlatego zamień biały ryż na brązowy, nałóż go na talerz trochę mniej (10-20% w zupełności wystarczy, świetna metoda odmierzania to “na oko”), a powstałą w ten sposób pustkę wypełnij warzywami. Dzięki temu nie będziesz miał/a tego paskudnego uczucia, że coś tracisz. “Zapchasz się”. 

We wszelkich zmianach – w diecie, stylu życia, w pracy, nawykach – cholernie ważne jest podejście i psychologia. Nastaw się, że będzie inaczej, że będą trudności. Zaakceptuj: nie będziesz jeść codziennie lodów. Nie i tyle, kropka. Masz teraz coś ważniejszego do roboty.
Nie chcę pisać tutaj dużo o jedzeniu (chociaż je uwielbiam), więcej znajdziesz w części mojego poradnika o diecie. 

Czas na konkrety – jak i gdzie trenować, czym się różni jazda w terenie od roweru stacjonarnego, jak zrobić interwały… 

Jak schudnąć na rowerze? 

Trenować można różnie. Istnieją dwa podstawowe rodzaje wysiłku: długotrwały, umiarkowany albo taki na najwyższej intensywności. Dla Ciebie to różnica między szybkim marszem (jak jesteś spóźniony do pracy i nawet lekko się spocisz po takim spacerku) a szóstą serią pompek. Dla Twojego organizmu – to różnica w sposobie, w jaki oddychają komórki ciała. 

Czyli gruntowna. I możesz sobie zrobić krzywdę. 

Zacznij powoli. 

Jeżeli do tej pory prowadziłeś życie kanapowo-biurowe albo jesteś po kontuzji czy operacji, uważaj na siebie. Organizm trzeba szokować umiejętnie i na pewno nie aż tak bardzo, żeby zrobić mu krzywdę. 

Jazda na rowerze ma dużą przewagę np. nad bieganiem: nie obciążysz stawów i więzadeł, bo ciężar Twojego ciała jest na siodełku. Jednocześnie siedzisz i ćwiczysz, a dzięki temu, że nogi są największą partią mięśni w całym ciele, spalasz mnóstwo kalorii. Na początek poleciłbym taką metodę: sprawdź, czy Twój rower działa, wsiądź, jedź. Po 40 min – 1 h (organizm potrzebuje ok. 30 min wysiłku, żeby dobrać się do zapasów tłuszczu) zsiądź z roweru i ciesz się zastrzykiem dobrej energii, przyspieszoną przemianą materii i satysfakcją z pierwszego kroku w nowym życiu. 

Właśnie spaliłeś 400-700 kcal. Bolało? (No, może boleć jutro… Ale nie martw się, to normalne. I nieszkodliwe.)

Czas na przerwę, a pojutrze wsiądź z powrotem. Z czasem próbuj wydłużać trasy albo przyspieszać. Szukaj nowych dróg, odkrywaj nieznane tereny i ścieżki. Jeżeli pojedziesz w inne miejsce, możesz nawet nie zauważyć, że minęła godzina, a Ty przejechałeś 20 km bez zadyszki. 

UWAGA: Pamiętaj, że to jednak trening! Jeżeli będziesz się lenił i co chwilę przestawał pedałować, po prostu nie zadziała tak jak powinien. Oszukujesz tylko siebie. 

Zamęcz się  

Dla osób z lepszą kondycją najlepsze na odchudzanie będą ćwiczenia interwałowe, czyli takie, które łączą dwie formy wysiłku – trochę umiarkowanego na zmianę z tym o największej intensywności. 

Jeśli chcesz zobaczyć, jak to wygląda w praktyce, najbardziej znane (i efektywne) są programy Tabata i HIIT. Interwały to taki fast-forward w spalaniu tłuszczu. Trening trwa krócej, a Twój organizm spala tłuszcz jeszcze 24 – 48h po zakończeniu wysiłku. 

A rower jest na tyle wszechstronnym narzędziem, że możesz swobodnie dostosować intensywność. Jak wygląda przykładowy trening interwałowy na rowerze? 

3 min jedziesz swoim zwykłym tempem, później na 30 sek. przyspieszasz na maxa i znowu zwalniasz. 

Schematów jest dużo, najprostszy to chyba 1:1, ale daj sobie czas, zanim dojdziesz do tego poziomu. Dobre do interwałów są też pagórki i wzniesienia, ale nie powinieneś zupełnie przestawać pedałować przy zjeździe. 

Trening rowerowy w domu 

Czy jest różnica między jazdą w terenie i jazdą na rowerze stacjonarnym? 

Jeżeli jesteś amatorem, w domu, z urządzeniem z regulacją oporu, może być Ci łatwiej dostosować intensywność. 

Nie musisz też myśleć o trasie ani innych uczestnikach ruchu. 

Z drugiej strony (prawie) każdy rower ma zmienne przełożenia. Dla mnie jazda na zewnątrz jest dużo ciekawsza i to nie tylko dzięki świeżemu powietrzu – lubię wyzwania, nowości i widzieć, jak coraz szybciej mijam znane obiekty. Zawsze mogę gdzieś skręcić, utrudnić albo skrócić trening. 

Żeby trening w domu był równie ciekawy, polecam słuchać muzyki albo jeszcze lepiej coś oglądać. Profesjonalni kolarze używają trenażerów i aplikacji Zwift. Na początek wystarczy Twój serial. 

Jeśli chodzi o kalorie i efektywność treningu, nie ma żadnej różnicy. 

Każde urozmaicenie – zmiana przełożeń (im więcej kręcisz, tym większe spalanie), stanie w siodle, skakanie po krawężnikach, obniżenie pięt – mniej lub bardziej zwiększa efektywność treningu. 

Czy na rowerze schudnę z brzucha? 

Tak! 
Bo schudniesz na całym ciele. 

Muszę zabrać Ci nadzieję na świętego Graala odchudzania, czyli miejscowe spalanie tłuszczu na brzuchu/ udach / w boczkach itd. Nie istnieje. 

Twój organizm to niepodzielna całość – jeżeli zużywasz więcej energii niż dostarczasz, schudniesz. 

Tłuszcz to warstwa między tkanką mięśniową a skórą. Im mniej tłuszczu, tym bardziej widać mięśnie. I tyle, nie ma tu żadnej filozofii. Właśnie dlatego brzuszki nie przynoszą efektów, nawet jeśli robisz ich kilkaset dziennie. Czasem jest wręcz odwrotnie – jeżeli urosną Ci mięśnie, a nie zrzucisz tkanki tłuszczowej, która je pokrywa, ogólny obwód i masa ciała mogą się nawet zwiększyć. 

Jazda na rowerze angażuje wiele partii mięśniowych – dolne, od łydek, przez przednie i tylne w udach, do pośladków, ale też plecy, brzuch, barki, ramiona i przedramiona. To całościowy wysiłek. Dzięki temu, że musisz trzymać równowagę, wzmacniasz tzw. gorset mięśniowy, czyli właśnie brzuch i plecy. One chronią Twój kręgosłup, zapewniają prawidłową postawę, trzymają wszystko “w kupie”. Mimo że tego nie odczuwasz (poczujesz jutro), brzuch mocno pracuje podczas treningu na rowerze. 

Jeszcze jedna ciekawostka: mięśnie jako tkanka potrzebują dużo energii, żeby w ogóle istnieć. Kulturyści nie jedzą AŻ TYLE tylko dla treningów – muszą dostarczać mnóstwo kalorii, jeśli nie chcą tracić mięśni. Nogi to największa partia ciała. Równanie jest proste: im większe mięśnie ud, wyrobione na rowerze, tym więcej możesz bezkarnie jeść. 

Tyle wygrać. 

Najlepsze rowery do treningu 

Tak samo jak nie ma miejscowego spalania tłuszczu, tak nie ma roweru, na którym magicznym sposobem schudniesz szybciej. Istotą jest uczciwy trening, czyli – im więcej będziesz się ruszać i kręcić pedałami, tym więcej spalisz. 

Na jakim rowerze najlepiej będzie Ci się trenowało?  Lekkim i uniwersalnym, powiedziałbym. 

W świecie kolarskim dużo mówi się o tym, że 

jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do niczego

Nie zgadzam się. Jeżeli chcesz rozpocząć trening, to, w zależności od tego, gdzie mieszkasz, najlepszy będzie rower crossowy (więcej żwiru i leśnych ścieżek) albo fitnessowy (głównie asfalt). 

Oba te rodzaje rowerów czerpią garściami najlepsze cechy profesjonalnych szosówek, ale zamiast śrubowania osiągów w wąskiej kategorii dostają dużo wszechstronności. Możesz eksperymentować z oponami, zmieniać przełożenia w szerokim zakresie (2×9, 3×8, jest w czym wybierać) i bez problemu połączyć rower z aplikacją (czyli oszczędzisz na dodatkowych urządzeniach pomiarowych, wystarczy smartfon). 

Dodatkowo są lekkie i zwrotne, ale nie na tyle, żeby traciły na stabilności. 

Podchodziłem do rowerów fitness bardzo sceptycznie, głównie ze względu na nazwę – kojarzyły mi się z siłownią i nudnym pedałowaniem przed siebie. Przełamałem się, patrząc dokładniej na Sirrusy Specialized. Lubię nowości, dlatego zaopatrzyłem się w model X 5.0 i do tej pory jestem zachwycony, i do tej pory na niego wsiadam. W tej konkretnej wypasionej wersji mam lekki napęd 1×11, karbon, Future Shock i terenowe opony, ale to, co najważniejsze, możesz dostać znacznie taniej – rama nawet w aluminiowych wersjach jest lekka i aż zachęca do treningu! Masz wyważoną pozycję, dużą prędkość, pewny chwyt – polecam! 

Schudnij na rowerze – podsumowanie 

Rower to takie wdzięczne narzędzie do chudnięcia, serio. Minimalne ryzyko zrobienia sobie krzywdy (jak przy bieganiu), świeże powietrze, dowolna regulacja wysiłku, łatwe mierzenie postępów. 

Wydajesz pieniądze raz i masz z głowy… aż do momentu, w którym odkryjesz w sobie pasję do jazdy. Wtedy z głowy masz wszelkie oszczędności. Ale o tym innym razem.