Najlepsza dieta rowerzysty

To nie jest blog kulinarny!

Nie wiem jak Wy, ale ja kocham jeść. Trochę mniej kocham dowiadywać się później, że żeby spalić 1 Big Maca, powinienem przez 57 min podnosić ciężary. 

Jedzenie jest na tyle ważną częścią życia kolarza, że z radością poświęcę mu tutaj trochę czasu. 

Zapraszam do KUCHNI ROWEROWEJ KURDE POLOGNE. 

  1. Dieta rowerzysty: co i jak jeść, żeby mieć coraz lepsze wyniki?
  2. Schudnij na rowerze – poradnik dla opornych 
  3. Nie samą konserwą człowiek żyje, czyli smaczny bikepacking

Dzisiaj część pierwsza:

DIETA SPORTOWCA

Jeśli to czytasz, raczej nie jesteś już zupełnym amatorem i zaczynasz się interesować świadomym treningiem. Postaram się krok po kroku wyjaśnić, jaka dieta (uhh, okropne słowo) jest najlepsza do danego stylu jazdy na rowerze i dlaczego. 

Jeżeli bliżej Ci do poziomu IronMana czy XC, możesz przejść do dalszej części artykułu, gdzie skupię się na bilansie posiłków okołotreningowych. (Ale z drugiej strony fajnie, jakbyś przeczytał całość; może przypomnisz sobie podstawy, znajdziesz coś nowego albo dodasz swoją wiedzę.) 

Na koniec pokażę przykładowe jadłospisy: moje i profesjonalnych sportowców. 

Rower na paliwo… czyli Twoja energia 

A skąd bierzemy energię? No właśnie, z jedzenia.

Tak jak samochód jeździ inaczej na benzynie 95 i 98, tak samo Ty możesz “wyciągnąć” z treningu więcej, jeśli dobrze zadbasz o zasilanie. 

CIEKAWOSTKA: Ilość CO2, jaką zostawia rower, wylicza się na podstawie spalonych kalorii! 

Jak dieta sportowca różni się od diety “zwykłego” człowieka? 

Poszczególne rodzaje jazdy na rowerze to różne rodzaje wysiłku. Tym, co łączy je wszystkie, jest czas: 

Kolarstwo to sport wydolnościowy: wysiłek długotrwały, o różnym natężeniu. 

Szerzej napiszę o tym w Poradniku, jak schudnąć na rowerze – tam skupię się na tym, jaki sposób jazdy będzie najlepszy na zgubienie wagi, jak robić interwały na rowerze etc. 

Ty, jeśli tu jesteś, raczej wiesz, co trenujesz. Chcesz trenować lepiej i poprawić swoje wyniki. 

Makro, mikro i co jeszcze? 

Jak zmienić dietę, żeby Ci pomogła? 

Od początku:  podstawowym źródłem energii w jedzeniu są węglowodany, czyli różne rodzaje cukru, które dają nam energię do codziennych czynności. Cukier jest na bieżąco spalany w ciele. Jeżeli nie zdążymy ze spalaniem, węgiel zostanie z nami na dłużej jako dodatkowa tkanka tłuszczowa. 

Żeby ciało funkcjonowało tak, jak trzeba, konieczne są też białka i tłuszcze. Węglowodany i białka dostarczają 4kcal/1g, a tłuszcz więcej – 9kcal/1g. Tłuszcze odpowiadają za hormony i pracę mózgu oraz wchłanianie witamin, a białka pozwalają budować mięśnie. To wszystko przyjmujemy w odpowiednich proporcjach. Jeżeli zaczynasz uprawiać sport wyczynowo, przyjrzyj się tym proporcjom i trochę je zmień. Zobaczysz efekty od razu. 

Jestem fanem prostych rozwiązań!, dlatego nie namawiam do jedzenia z kalkulatorem w jednej ręce, a wagą w drugiej. 

Polecam dostarczać mniej więcej 60% energii z węglowodanów, 20% z tłuszczu i 20% z białka. To optymalne rozwiązanie, które nie spędzi Ci snu z powiek. Nic się nie stanie, jeśli jednego dnia wyjdzie 65/20/15, drugiego 55/25/20. Możesz próbować różnych konfiguracji i wybrać tę, w której poczujesz się najlepiej. 

Na szczęście technologia przychodzi nam z pomocą i nie musisz tego wszystkiego liczyć sam. Sprawdź aplikację Fitatu albo Movesum (przelicza Twoje kroki każdego dnia na to, ile burgerów możesz zjeść). 

licznik kalorii dieta na rowerze

Możesz też zupełnie się tym nie przejmować i działać intuicyjnie. 

Węglowodany to ponad połowa wszystkiego, co jesz, dlatego zerknij na to, czy są dobrej jakości. Cukier ze Snickersa to nie to samo, co węglowodany w owsiance. 

Dostarczaj sobie złożonych węglowodanów, z jak najmniej przetworzonego jedzenia. Twoim przyjacielem powinno stać się teraz wszystko, co “pełnoziarniste” (nie mylić z “wieloziarniste”! to dwie różne rzeczy), “brązowe”, “dzikie”, “naturalne”. Zamień biały ryż na brązowy, makaron na kaszę, sos czosnkowy na pomidorowy. Znajdziesz mnóstwo artykułów z poradami. Ja chcę pokazać, co Ci to da. 

Twój organizm będzie sobie spokojnie “trawił w tle”, a nie dostawał szokujące dawki cukru i tłuszczy, które wytrącą go z równowagi. W tym czasie Ty będziesz mógł skupić się na treningu. 

Czas na batoniki 

Jako rowerzysta spalasz więcej kalorii niż szary przechodzień. Masz luksus jedzenia bez konsekwencji. Korzystaj z tego! 

Już wiesz, po co Ci konkretne rzeczy, teraz czas wykorzystać tę wiedzę. 

Zjedz coś z węglowodanami około 1h przed treningiem/trasą, nie później. Im większy posiłek, tym dłużej zaczekaj z jazdą. Przykłady pysznych przedtreningowych przekąsek: musli, tost pełnoziarnisty, naleśniki, banan, shake (bez odżywek białkowych), ciemna bułka z dżemem i twarogiem. 

Na tym etapie unikaj tłuszczy – potrzebujesz czystej energii, łatwej do zmetabolizowania. Możesz eksperymentować ze swoimi ulubionymi smakami. 

Przy trasie do 20-30 km albo godzinnym treningu raczej nie powinieneś jeść w trakcie. Musisz się nawadniać! Ale o tym za chwilę. Przy dłuższych i bardziej wymagających trasach zaopatrz się w proste przekąski: suszone owoce, baton energetyczny, ciastka owsiane. 

Jeżeli pierwszą przekąskę zjadasz po ok. 1 godz. jazdy, kolejne dostarczaj co 30 min. 

Tracisz mnóstwo energii, dlatego musisz ją dostarczać często i jak najprościej. 

Do dna! 

Najważniejsze w każdym sporcie, nie tylko w kolarstwie, jest nawadnianie się. Natrafiłem ostatnio na badania, z których wynika, że 

utrata 1-2% masy ciała przez wzmożone pocenie skutkuje nawet 44% spadkiem wydolności

To by się zgadzało. Widziałeś, co się dzieje ze sportowcami, którzy na zawodach tracą dostęp do wody i żeli energetycznych? 

“Ściana”. Nie wytrzymują tempa. 

W miarę możliwości pij małymi łyczkami przez cały czas. Zamiast wypijać pół butelki wody na postoju, pociągnij trochę z bidonu na każdym pagórku albo zakręcie. Najzdrowiej wyrobić nawyk i pić ciągle, zanim jeszcze poczujesz pragnienie. Dzięki temu zachowasz wydolność i nie przegrzejesz się. 

Dobrym rozwiązaniem są izotoniki – poza nawodnieniem dają energię. To podwójny efekt, przekąska w płynie i do tego witaminy (które wypłukują się przy wysiłku).

Zupełnie niedoceniane i super zdrowe są też soki – zwykłe naturalne soki, rozcieńczone wodą 1:1. Witaminy wchłaniają się lepiej niż z napojów izotonicznych. 

Co jeść po treningu? 

Po wysiłku najważniejsze jest znowu uzupełnienie płynów. 

Jeśli chodzi o jedzenie, polecam sprawdzone rozwiązanie: coś lekkiego, z węglem i białkiem niedługo po treningu, a później solidna kolacja. Często robię sobie shake’a, jem twaróg z owocami albo jogurt/ mleko z płatkami. 

Później odpoczywam i na wieczór jem pełnowartościowy posiłek. Uzupełniam cały wydatek energetyczny w ciągu dnia, dlatego wybieram coś, co naprawdę lubię. To czas na kurczaka w ulubionym sosie, domową pizzę, własnoręcznie zgrillowanego burgera. 

Szczególnie, jeśli jutro znowu wyjeżdżam w trasę. 

Podsumowanie 

Pamiętaj – nie ma przepisu na dietę idealną. Każdy organizm jest inny, każdy ma inne potrzeby i inaczej reaguje. Podstawowe założenia odnoszą się do wszystkich – jedz nieprzetworzone produkty, unikaj szybkich skoków energii i długich okresów głodu. 

Cała reszta to obszar, który możesz dowolnie sprawdzać i modyfikować. Kurczak po tajsku czy stek? To już tylko Twój wybór.

102 Komentarzy

Zostaw komentarz

This error message is only visible to WordPress admins

Błąd: Brak podłączonego konta.

Please go to the Instagram Feed settings page to connect an account.